Trainingsplan für den Firmenlauf Wiener Neustadt

Das Team von Runners Point Wiener Neustadt freut sich schon auf den bevorstehenden Firmenlauf.

Jahr für Jahr nehmen tausende LäuferInnen und WalkerInnen beim Sparkasse Firmenlauf teil. Wenn auch Sie und Ihre Kollegen heuer am Start sind, bieten wir Ihnen einen Trainingsplan, der Sie für den kommenden Firmenlauf fit macht.

Für viele Anfänger ist die Bewältigung der 5000-Meter-Distanz das erste große sportliche Ziel. Dieser Trainingsfahrplan setzt sich zum Ziel, die Strecke von 5km unter 30 Minuten zu laufen. Das ist für Anfänger und viele Hobbyläufer schon ein sehr engagiertes Vorhaben. Wie immer gilt: übertreiben Sie es nicht – Spaß und Gesundheit stehen beim Laufen immer an erster Stelle!

Trainingsplan powered by Runners Point für den Firmenlauf am 12. Juni 2014

Zielsetzung: 5km unter 30 Minuten / 7 Wochen Trainingsfahrplan
powered by Runners Point / created by Wolfgang Mangold

1. Woche:	*Donnerstag 24.04.2014 – Mittwoch 30.04.2014*
	2x Grundlagenausdauer	30´ – 60 Minuten – Puls nicht über 155
	1x Minutenlauf	15´einlaufen 1´zügig 1´locker, 2´zügig, 2´locker, 3´zügig, 3´locker, 2´zügig, 2´locker, 1´zügig, 1´locker, 2´zügig, 2´locker, 3´zügig, auslaufen
	1x kurze Intervalle	15´einlaufen, Lauf ABC ca. 20´ , 10x100m im 5km Wettkampftempo P: 100m traben – nie stehen bleiben – wenig auslaufen-
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2. Woche:	*Donnerstag 01.05.2014 – Mittwoch 07.05.2014*
	2x Grundlagenausdauer	30´ – 70 Minuten – Puls nicht über 155
	Fahrtspiel beliebig	Dauer 25´-50´ z.B. 10´ locker 2´ zügiger 5´locker 3´schnell 2´ zügig 10´locker usw. Tempo eher dem Gelände anpassen!
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3. Woche:	*Donnerstag 08.05.2014 – Mittwoch 14.05.2014*
	2x Grundlagenausdauer	30´ – 60 Minuten – Puls nicht über 155
	1x Tempolauf	10´ locker einlaufen 2x2km zügig Pause 1km locker 1x 500m zügig auslaufen
	1x GA0	lockerer Regenerationslauf ca. 30´
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4. Woche:	*Donnerstag 15.05.2014 – Mittwoch 21.05.2014*
	2x Grundlagenausdauer	30´ – 70 Minuten – Puls nicht über 155
	1x Intervalle	10´-15´einlaufen, Lauf ABC ca. 15´, 5x1000m zügig bis schnell P: die Dauer der Belastung laufen – ordentlich auslaufen-
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5. Woche:	*Donnerstag 22.05.2014 – Mittwoch 28.05.2014*
	2x Grundlagenausdauer	30´ – 60 Minuten – Puls nicht über 155
	1x Kilometer- wechseltempo	1km z.B 5´ pro Kilometer der nächste km in z.B. 4´30´´ dann wieder in 5´ usw. der zügige Kilometer sollte so gewählt werden, dass man ihn beim letzten mal auch noch laufen kann
	1x kurze Intervalle	15´einlaufen, Lauf ABC ca. 20´ , 10x100m im 5km Wettkampftempo P: 100m traben – nie stehen bleiben – wenig auslaufen-
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6. Woche:	*Donnerstag 29.05.2014 – Mittwoch 04.06. 2014*
	2x Grundlagenausdauer	30´ – 45´ Minuten – Puls nicht über 155
	1x Tempolauf	10´ locker einlaufen – 3km zügig – 10´-15´ auslaufen
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7. Woche:	*Donnerstag 05.06.2014 – Mittwoch 12.06.2014 WETTKAMPFWOCHE*
	Donnerstag	Testlauf 4,5km zügig 80% vom Wettkampftempo
	Freitag	Ruhetag
	Samstag	lockerer Grundlagenlauf 30-40´
	Sonntag	10´ einlaufen, 10x100m im Wettkampftempo über 4,5km P:100m traben 10´auslaufen
	Montag	Ruhetag
	Dienstag	Ruhetag
	Mittwoch	kurzer 20 Minuten Lauf – sehr lockerer – abschließend 4x 60m Steigerungslauf
	Donnerstag	4,5km 100% mit viel Spaß

Lauf ABC: Übungen je 60m machen danach locker auf 100m auslaufen – zurückgehen und erholt neue Übung starten. Beispiel für Übungen: Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Schrittsprünge, Seitenlauf, Rückwärtslauf.

Dieser kostenlose Trainingsfahrplan wurde von Wolfgang Mangold von Runners Point Wiener Neustadt entwickelt. Das Team von Runners Point und WN24 wünscht viel Spaß beim Training und viel Erfolg beim Firmenlauf 2014!

Mehr Infos zum Firmenlauf und die Online-Anmeldung unter www.firmenlauf.at.